❮ artykuły
Nie zliczę ile razy w gabinecie padły słowa „przecież to dobrze że od siebie wymagam". I rzeczywiście, o ile mówimy o naturalnej, wewnętrzej chęci rozwoju i nauki, stawianie sobie wymagań może być czymś zdrowym i wspierającym. Sprawa się komplikuje, jeśli stawiając sobie cele czujemy presję, napięcie i przymus efektywności oraz osiągania. Mówimy wtedy o schemacie nadmiernych wymagań.
Schemat nadmiernych wymagań został opisany przez dr Jeffreya Younga, twórcę terapii schematów, jako jeden z wczesnych nieadaptacyjnych schematów. Typowy dla niego jest wewnętrzny przymus osiągania bardzo wysokich wyników oraz przekonanie, że wartość człowieka zależy od efektywności, produktywności i braku błędów. W tle często obserwujemy lęk przed oceną, odrzuceniem czy porażką. Próbując robić wszystko perfekcyjnie staramy się w końcu poczuć „wystarczającymi", czego w ten sposób nie daje się utrzymać na dłuższą metę. Typowe komunikaty, które słyszymy w głowie gdy schemat ten się aktywuje to:
Osoba funkcjonująca w tym schemacie często doświadcza perfekcjonizmu, silnej samokrytyki oraz trudności w odpoczywaniu. Nawet realny sukces rzadko przynosi trwałe poczucie satysfakcji, ponieważ niemal zawsze można było zrobić coś lepiej.
Źródła schematu bezwzględnych standardów często sięgają wczesnych doświadczeń z okresu dzieciństwa. Może on m.in. rozwijać się w środowisku, w którym akceptacja była uzależniona od osiągnięć, a nacisk kładziono głównie na wyniki. Jeśli dziecko doświadczało wysokich oczekiwań, częstej krytyki lub porównywania z innymi, mogło nauczyć się, że jego wartość zależy od tego, jak dobrze sobie radzi. W takich warunkach powstaje wewnętrzny wymagający głos, który ma chronić przed odrzuceniem poprzez pilnowanie i oczekiwanie wysokich standardów.
To co zaobserwowałam jako powtarzającą się trudność to przekonanie, że takie myślenie jest dobre i motywujące. Nic bardziej mylnego. Bezwzględne standardy są czynnikiem sprzyjającym występowaniu m.in. zaburzeń lękowych, depresji, wypalenia zawodowego, zaburzeń odżywiania, bezsenności, prokrastynacji. Kiedy wszystko musi być wykonane idealnie, zadanie zaczyna wydawać się przytłaczające. Perfekcjonizm paradoksalnie prowadzi do odwlekania działania, a następnie do jeszcze silniejszej samokrytyki.
Dodatkowo nadmierne wymagania uniemożliwiają nam kontaktowanie się z naszymi wewnętrznymi potrzebami emocjonalnymi, co wpływa na zmniejszenie uważności i robienie rzeczy, które być może w ogóle nie są zgodne z naszymi wartościami i potrzebami. Bazując na zdrowej wewnętrznej motywacji i ambicji doświadczamy radości, spełnienia, nie musimy nic udowadniać a także jesteśmy w stanie z wyrozumiałością zaakceptować niepowodzenia oraz błędy, nie wystawiając się przy tym na doświadczanie chronicznego stresu.
Warto odróżnić schemat bezwzględnych standardów od zdrowej ambicji. Zdrowa ambicja daje energię, pozwala odczuwać satysfakcję i akceptować błędy jako naturalny element rozwoju. Nie odbiera prawa do odpoczynku i nie wiąże się z permanentnym poczuciem niedosytu. To, czy towarzyszy nam życzliwość wobec siebie, czy surowa ocena, ma kluczowe znaczenie dla naszego dobrostanu.
Chcąc pracować nad nadmiernymi wymaganiami w terapii schematu lub terapii poznawczo-behawioralnej CBT, zaczynamy od zrozumienia źródła schematu i powiązaniu obecnych trudności z wcześniejszymi doświadczeniami. Pomaga to w zrozumieniu kiedy oraz dlaczego pojawił się w nas wymagający głos wewnętrzny. W dalszej kolejności uczymy się rozpoznawać momenty aktywacji schematu, oddzielać nieadaptacyjny wymagający głos od siebie, obserwując i nazywając jego destrukcyjne działanie oraz przyjmujemy perspektywę Zdrowego Dorosłego, który uczy nas czerpać radość gdy robimy rzeczy „wystarczająco dobrze" a nie koniecznie „idealnie".
Celem pracy terapeutycznej nie jest rezygnacja z ambicji ani obniżenie standardów. Chodzi raczej o odzyskanie wyboru i równowagi, tak aby wymagania wobec siebie były wspierające, a nie wyniszczające.
Jeśli zauważasz u siebie ciągłe poczucie, że robisz za mało lub trudno Ci odpoczywać bez poczucia winy warto zatrzymać się i przyjrzeć temu, co stoi za wewnętrznym przymusem. Być może problemem nie jest brak motywacji, lecz sposób, w jaki próbujesz ją w sobie wzbudzać.
Źródła: