Wyobraź sobie, że zapominasz odebrać polecony czekający na Ciebie na poczcie. Ponieważ tylko dziś miałeś czas, żeby to zrobić, czujesz przypływ złości na siebie, żalu i wstydu. W Twojej głowie pojawia się myśl: „Jesteś beznadziejny. Nie potrafisz nic dobrze zrobić".
Jak się wtedy czujesz?
A teraz wyobraź sobie, że zamiast tej myśli pojawia się łagodniejszy głos: „Popełniłeś błąd. Trudno, zdarza się". Jak zmienia się Twoje samopoczucie?
Z jednej strony to niewielka różnica w sposobie myślenia, z drugiej – ogromna różnica w tym, jak przeżywamy trudne sytuacje. Wyrozumiałość i zdrowe współczucie wobec siebie przynoszą zupełnie inny efekt niż nadmierna samokrytyka.
Samokrytyka sama w sobie nie zawsze jest czymś negatywnym. Umiejętność zauważania własnych błędów i wyciągania z nich wniosków może pomagać w rozwoju. Problem pojawia się wtedy, gdy pojedyncze niepowodzenie staje się podstawą do surowej oceny całej własnej osoby.
Zamiast: „Nie udało mi się tego zrobić", pojawia się: „Jestem beznadziejna". Zamiast: „Popełniłem błąd", myślimy: „Zawsze wszystko psuję".
Dziś wiemy, że nadmierna krytyka siebie nie prowadzi automatycznie do większej motywacji czy lepszych osiągnięć. Może natomiast nasilać lęk, poczucie winy, wstyd, napięcie i poczucie bycia gorszym od innych.
Źródeł surowości wobec siebie może być wiele. Często jednak silna samokrytyka wiąże się ze wzorcami, które kształtują się już w dzieciństwie.
Znaczenie mogą mieć między innymi:
W takim środowisku dziecko może nauczyć się, że na szacunek, uwagę i bliskość trzeba zasłużyć. Powstaje przekonanie, że jest się wystarczająco dobrym tylko wtedy, gdy spełnia się określone standardy.
W dorosłym życiu ten sposób myślenia może przejawiać się ciągłym porównywaniem się z innymi, poczuciem niedoskonałości oraz przekonaniem, że zawsze trzeba bardziej się starać.
Często towarzyszą temu bezwzględne standardy, czyli przekonanie, że należy osiągać bardzo dużo, robić wszystko idealnie i nie pozwalać sobie na słabość czy pomyłki.
Więcej o tym mechanizmie przeczytasz w artykule: Muszę od siebie wymagać — czyli dlaczego bezwględne stadardy szkodzą i obniżają motywację.
Błędne przekonanie o skuteczności samokrytyki często towarzyszy osobom zgłaszającym się na psychoterapię. Wiele z nich obawia się, że jeśli przestaną być dla siebie surowe, stracą motywację lub przestaną się rozwijać.
Krytyka rzeczywiście może dawać chwilowe poczucie kontroli:
„Jeśli bardziej się postaram, w końcu osiągnę to, czego chcę".
Jednocześnie zwiększa jednak napięcie, wstyd i lęk przed popełnieniem błędu. W takiej atmosferze trudniej podejmować wyzwania, uczyć się nowych rzeczy i wyciągać konstruktywne wnioski z niepowodzeń.
Zamiast zdrowej motywacji pojawia się często działanie oparte na strachu: przed porażką, odrzuceniem, kompromitacją lub poczuciem, że jest się niewystarczająco dobrym.
Nadmierna samokrytyka może wiązać się z obniżonym nastrojem, nasilonym lękiem, niską samooceną i negatywnymi przekonaniami na własny temat. W dłuższej perspektywie może również pogarszać jakość życia i utrudniać czerpanie satysfakcji z własnych osiągnięć.
Aby przeczytać o warunkowej akceptacji i lęku przed odrzuceniem zapraszam Cię do artykułu: Skąd bierze się lęk przed odrzuceniem w relacjach?
Pierwszym krokiem jest nauczenie się rozpoznawania własnych samokrytycznych myśli. Warto zauważać, w jakich sytuacjach pojawia się wewnętrzny krytyk i jakimi słowami się do siebie zwracamy.
Pomocne może być zadanie sobie kilku pytań:
Ważne jest oddzielanie popełnianych błędów od oceny własnej wartości. Istnieje znacząca różnica pomiędzy:
„Nie poradziłem sobie z tym projektem w pracy"
a:
„Jestem beznadziejny i niczego w życiu nie osiągnę".
Praca nad samokrytyką obejmuje również rozwijanie bardziej wyrozumiałego, ale jednocześnie realistycznego sposobu myślenia o sobie. Nie chodzi o bezrefleksyjne przekonywanie się, że wszystko robimy dobrze. Chodzi o możliwość zauważenia błędu bez poniżania siebie.
Istotnym elementem jest także tolerowanie niedoskonałości i przyjęcie, że można być osobą „wystarczająco dobrą", bez konieczności bycia najlepszą we wszystkim.
Często wymaga to pracy nad bezwzględnymi standardami, poczuciem warunkowej akceptacji oraz przekonaniem, że własna wartość zależy od osiągnięć.
Psychoterapia może pomóc zrozumieć, skąd bierze się surowość wobec siebie, jakie przekonania ją podtrzymują i dlaczego tak trudno spojrzeć na siebie z większą życzliwością.
W terapii poznawczo-behawioralnej można nauczyć się rozpoznawać automatyczne, krytyczne myśli, analizować ich trafność oraz zastępować je bardziej adekwatnym i wspierającym sposobem myślenia.
Terapia schematów pozwala natomiast głębiej przyjrzeć się źródłom wewnętrznego krytyka, w tym doświadczeniom z dzieciństwa i utrwalonym przekonaniom na własny temat. W pracy terapeutycznej wzmacnia się Zdrowy Dorosły, który potrafi reagować na błędy z życzliwością, stawiać granice nadmiernej krytyce i wspierać siebie w trudnych sytuacjach.
Celem nie jest rezygnacja z rozwoju ani obniżenie wymagań wobec siebie. Chodzi o to, aby wymagania nie były oparte na lęku, wstydzie i przekonaniu, że tylko perfekcja daje prawo do akceptacji.
Jeśli zastanawiasz się, dlaczego jesteś dla siebie tak surowa lub surowy i chcesz lepiej zrozumieć źródła swojej samokrytyki, psychoterapia może być przestrzenią do pracy nad tym mechanizmem.
Jeśli poszukujesz terapii w Łodzi lub w formie online, zapraszam Cię do kontaktu.